心配、不安、睡眠の苦情は、 パンデミック中によく見られる 3 つの症状です。オフィスでの頻繁な苦情がこれを裏付けています。すでに不眠症に苦しんでいた人は、今ではさらに眠ることが難しくなっていると感じており、十分な睡眠を取っていた人も眠れない夜について不満を言い始めています。
実際、不眠症クラブは成長しており、たとえ疲れていても、苦労して得た 8 時間の休息を得るのに苦労している人がたくさんいます。しかし、なぜこのようなことが起こるのでしょうか?
精神的健康と睡眠には大きな関係があることを考慮する必要があります。パンデミックが私たちの生活において前例のない状況であることを考えると、その結果について過剰な懸念を抱くことほど正常なことはありません。この高いレベルの緊張は私たちの脳に影響を与え、神経伝達物質を変化させ、水門を開いてコルチゾール、いわゆるストレスホルモンのカスケードを放出することが判明しました。
会長で神経科医のアンドレア・バチェラール氏によると、これにより私たちは常に刺激された緊張感と覚醒状態に陥るそうです。 「夜になると、眠りにつくためにリラックスして速度を落とし、体温を下げる必要がありますが、これらのホルモンがそれを妨げます。まるで1日24時間過覚醒状態にあるようなものです」と睡眠医学の専門家はカトラカ・リーブルに説明する。
医師によれば、問題は、質の悪い睡眠が不安、恐怖、心配を増大させ、悪循環が形成されることだという。 「私たちは精神的に負のスパイラルに陥ってしまいます」と彼はコメントする。
そして、パンデミック中の懸念は私たちの夢の内容にも反映されています。いくつかの研究は夜間の夢の活動を分析することに焦点を当てており、 悪夢の頻度がより高いことが観察されています。
それはあたかも、病気になるかもしれない、親戚が汚染されているかもしれない、周囲に悲しみを経験しているかもしれないという脅威に直面して、すべての恐怖をベッドに抱え込み、それを睡眠中に再現しているようなものです。
これらの悪く不安な夢は、頻繁に夜中に目が覚めることと密接に関係しています。夢はレム睡眠の特徴であり、激しい脳活動と素早い目の動きがある段階であり、この段階で目覚めると、これらの不快な夢の記憶につながります。
「私たちの睡眠はより細分化されており、睡眠サイクルの間に覚醒がある傾向にあるため、私たちはネガティブな内容の夢をより多く思い出すことになります。そのため、人々はこうした悪夢をよく報告します」とアンドレアは説明します。
睡眠の質を大きく変えたもう一つのポイントは、ルーチンの欠如です。昼も夜も家で過ごすと、就寝時間と起床時間が前後することがよくあります。日中に太陽への曝露が減少すると、夜間にはスマートフォンの画面からの光への曝露が大幅に増加します。
「睡眠の専門家は、就寝時間近くのテクノロジーについて常に否定的に語ってきました。これは本当の事実であり、睡眠障害を促進するもう一つの要因です。就寝前の1時間はスマートフォン、タブレット、コンピューター、テレビ自体を避ける必要があります」と医師は勧めています。
スクリーンからの人工光の問題は、それらが目の網膜に入ると、睡眠を促進するホルモンであるメラトニンを阻害することです。それだけではありません！寝る前の瞬間に接続を維持すると、実際にはリラックスして速度を緩める必要があるときに、脳が覚醒状態を保つための刺激が生成されます。
睡眠は深刻ですが、睡眠不足はさらに深刻です
同意しない人もいるかもしれませんが、よく眠ることは決して贅沢なことではなく、健康の問題です。この休息時間中に、体と脳は新たな一日に備えて回復し、体がその日中に生成した毒素を排出し、心臓と呼吸数を減らし、翌日に備えて器官を回復させます。
#NessaQuarentenaEuVou – 隔離中のヒント:
そして、睡眠が不随意の生物学的現象であり、私たちの生存と健康にとって不可欠である場合、睡眠が欠如するとどのような影響があるでしょうか?
ウイルスが蔓延している現在、睡眠不足、断続的、浅い睡眠の影響は甚大かつ即時的です。サンパウロのHCor睡眠医学センター（コラソン病院）の呼吸器科医ペドロ・ジェンタ氏は、「これらの悪影響を経験するのはほんの短期間です」と説明する。
同氏は、一週間の睡眠不足が感染症、特に風邪などのウイルス感染症の可能性を高める可能性があることを示すいくつかの研究を引用している。
「私たちが持っている最も強力な証拠は、睡眠時間が短い人に関するものです。不眠症は必ずしも睡眠時間が少ないことと同義ではないため、これは必ずしも不眠症の人には当てはまりません」とゲンタ氏は説明します。
そして、なぜこれが起こるか知っていますか？ただ、睡眠の最も深い段階では、免疫システムの歯車がフル回転し、免疫予備力を生み出すために回転しています。休息が深くなかったり、微覚醒が何度かあると、免疫機能が低下します。
そして、睡眠不足の害のリストはそれだけにとどまらず、短期的には機嫌の悪さ、記憶力の低下、痛みや怪我の増加、そして長期的には高血圧、糖尿病、うつ病などの変性疾患の発症さえも含まれます。そして癌。
失われた睡眠は戻らない
そして、もしあなたが、明日の支払いのために今日寝るための借金を抱えていても大丈夫だと考える人なら、雨が降っても馬を連れ出すことができます。医師のアンドレア・バチェラール氏によると、一晩睡眠が失われた場合、生化学的、ニューロン、ホルモンの観点から回復するにはさらに3晩適切な時間がかかるが、失われた睡眠時間は睡眠時間であると彼女は明言している。 失った。
「回復しないのは、1週間の睡眠時間を合計して7日で割って、1週間に1日あたり十分な睡眠量があると考えることはできないからです。実際はそうではありません。」と彼は言います。 「生物学的な健康のために、私たちは毎晩同じ時間に起き、私たちの年齢層にとって理想的な睡眠時間を確保するというルーチンが必要です。それが基本的なことだ」と彼は付け加えた。
睡眠を改善するためにすべきこととしてはいけないこと:
自分の寝室、そして多くの場合ベッドを仕事場として使ってしまう人がたくさんいます。専門家によれば、これは最大の落とし穴の一つだという。お勧めは、起きたらすぐにマットレスから降りることです。逆に、ベッドで過ごす時間が長くなったからといって、休息が増えるわけではありません。
「興味深いことに、パンデミックによって人々の睡眠時間が 1 時間増えたことを示すデータがあります。しかし、ベッドに長くいるほど睡眠の質は悪くなります」と、HCor 睡眠医学センターの呼吸器科医ペドロ・ジェンタ氏は指摘します。
「遅く寝てもいい、仕事に行くために早起きする必要がなくなると考えると、結果的には良いように思えますが、これは睡眠の質を悪化させることになることがよくあります。したがって、私たちが一般に不眠症の人にアドバイスすることの 1 つは、ベッドにいる時間を制限することです。」
以下に、二人の医師が、質の高い睡眠をとるためにすべきこと、してはいけないことを列挙しました。ヒントを参照してください。
- ルーチンを作りましょう – 私たちの体と心はルーチンを必要とし、ルーチンを好むのです。したがって、常に同じ時間に寝て、ほぼ同じ時間に毎日起きます。
- 起きたらすぐにベッドから起きてください。
- 家を出る予定がない場合でも、パジャマを着替えてください。
- 余暇を過ごしましょう。
- リビングルームでも毎日運動をしましょう。
- 精神的、知的活動（勉強、読書、生産）を実行する。
- 映画やドラマを見たり、子供やペットと遊んだりするために立ち止まってください。
- 緊張した状態で生活しないように、ニュースに自分自身をさらしすぎないでください。最新情報を入手できる新聞を選択し、気分を害する場合は事件の拡大を追い続けないでください。
- 朝、太陽の光を浴びましょう。これは概日リズムを同期させるので非常に重要です。
- 薬を乱用したり、自己治療をしたり、レクリエーションに黒いストライプを使用したりしないでください。常に医師の助けを求めてください。
- リラックスしたり、忘れたり、眠ったりするためにアルコールを乱用しないでください。飲酒は楽しみの手段であり、頻繁ではなく散発的に行うべきです。
- 特に夜は、重いものや脂っこいものを避けてください。