心理学者が語る集団隔離不安を和らげる方法

自宅に閉じ込められた人々は、将来について数え切れないほどの不確実性があり、いつ通常の生活に戻るか見通しが立たず、明るいとは言えないニュースにさらされている。実際、このようなことを積み重ねることは、誰にとっても簡単なことではありません。ましてや、 不安を抱えている人にとってはなおさらです。それを知るために調査が必要だったわけではありませんが、調査は大挙して行われており、確かに、この隔離期間中に不安が急増していることがすでに示されています。

指や唇がチクチクする、心拍数が上がる、呼吸困難、体の震えなどは、不安が極度に達したときに現れる生理学的兆候の一部です。

マリアンゲラ・サヴォイア氏によると、私たちが現在経験しているような、差し迫った死の可能性や未知の感覚を伴うトラウマ的な出来事は、次のような可能性があります。不安発作を起こす。

彼女によると、このようなことが起こるのは、自分の人生をコントロールすることが人間にとって重要な問題であり、それが失われると不安な状態が目覚めるからだといいます。 「心配しすぎて、それらの問題に対する解決策がないとわかると、不安がさらに悪化し、不安発作が起こり始めます」と彼は説明します。

不安は人間に固有の感情であり、取り除くことはできません。それは、危険な状況を予測し、それに直面する準備をするのに役立ちます。

危機とは、物事が制御不能になり、体内のノルアドレナリンとアドレナリンが突然放出されることです。これらは、頻脈などの上記の望ましくない身体的症状の原因となる物質です。奇妙に思えるかもしれませんが、これは私たちの体が心配、ストレス、恐怖、不安に対して与える反応です。

不快な気分は数分間続くこともありますが、1 日または数週間を通じてさまざまな時間に発生します。そして、これらの危機の強さはさまざまである傾向があります。一日の特定の時間帯には症状が軽くなり、他の時間帯には悪化することがあります。

「不安発作は基本的に、特にこの新たなパンデミックの状況において、私たちが状況に対処し、解釈する方法です。私たちは考えられる最悪の結果に焦点を当てることができます。 「ああ、私は感染するだろう、私は死ぬだろう、家族は感染するだろう」。あるいは、この状況に対処する戦略を見つけることもできます」と、IPq の専門家兼研究者は分析します。

不安の危機とパニック発作や危機を分ける境界線は薄く、違いは基本的に症状の強さとその現れ方にあります。 「不安の危機は一定であり、いくつかのピークがありますが、パニック発作は通常予期せぬものであり、症状がより強く、より不快なものとして分類されます」とフローズ・サイコロジアの臨床心理学者ガブリエラ・ルミは説明します。

彼女は、パニックのピークは非常に早く、15 ～ 20 分間続く傾向があることを強調しました。 「その人は、このパニック発作中に死ぬこと、脳卒中、失神、気が狂うことなどを恐れている可能性があります」と彼は言う。

不安には多因子がありますが、遺伝的負荷が大きな役割を果たしています。 「より不安を引き起こしやすい性格特性を持ち、危険な状況に対してより不安に反応する人もいます」とサヴォイア氏は言う。

心理学者のガブリエラ・ルーミは、不安を抱えている人の頭の働きは少し違うと説明しています。 「私たちの心の傾向は、ポジティブであろうとネガティブであろうと、あらゆる状況を評価する傾向があります。しかし、不安を抱えている人は、よりネガティブな結果をもたらす思考パターンを持つ傾向があります」と彼は説明します。

#NessaQuarentenaEuVou – 隔離中のヒント:

この感情を改善する方法があるので、落ち着いてください。まず最初にやるべきことは、それを避けようとしないことです…

「不安の最初の兆候が始まると、それは不快なため、私たちはこの感覚と闘う傾向がありますが、悪いと考えるこれらの感情と闘い始めると、不安の症状は悪化し、増加する傾向があります」とガブリエラは言います。

彼女によると、現在の状況では、不安が現れるのは自然なことである、結局のところ、私たちが完全に制御できない、多くの新しい未知のシナリオが出現していることを理解することが重要であると述べています。 「これがある程度の影響を与えないことは避けられません」と彼は保証します。 「また、不安によって苦闘し逃走するこの瞬間に、私たちは身動きができなくなっているわけにはいきません。したがって、私たちは自分たちが何を考えているかを考え、この状況を壊滅的に破壊するよう努めなければなりません。」

「私たちは自分が生きている状況を選ぶことはできませんが、この状況にどう立ち向かうかは選択できます。現在の状況にどのように対処するか、そしてこれらの事実をどのように解釈するかです」とフローズの心理学者は言います。

専門家のマリアンゲラ・サヴォイア氏も同様に擁護する。 「最も重要なことは、すべての請求を支払うことができるかどうか分からず、不安を感じたり、心配したり、緊張したりするのは普通のことだということを知ることです。ですから、私たちはその感情を必ずしも避けるのではなく、受け入れる必要があるのです。」リラクゼーションや瞑想のテクニックによってそれを軽減します。」

もう 1 つのヒントは、自宅でルーティンを作成して維持するように努めることです。これは、社会的隔離期間中に心を整理するのに役立ちます。

「主に、睡眠に気を配り、正しい就寝時間と適切な時間睡眠し、バランスの取れた食事を通常の時間に摂り、仕事をやりすぎないようにすることです。なぜなら、家にいるとみんな仕事をしているからです。時間は役に立ちません。時間が増えるだけです。自宅にいても余暇の時間を確保する必要があるからです。」と IPq 研究者は述べています。

息をする…

とてもシンプルですが、不安な瞬間に欠かせないこと、それはゆっくりと深く呼吸することです。

危機に直面すると、私たちは呼吸が速すぎることがわかりました。このとき息切れの感覚が感じられ、めまいや失神を引き起こすこともあります。

呼吸頻度を正常化しようとすると、この不快感は軽減されます。

心理学者のガブリエラ・ルミは次のように説明しています。「不安を感じると、交感神経系が活性化します。交感神経系は、進化的に私たちに非常に役立ってきた闘争・逃走システムです。したがって、表面的ではなく横隔膜を使ってゆっくりと深く呼吸すると、リラックスシステムである副交感神経系が活性化されます。」

注意の焦点を変える

私たちの不安危機を激化させている主な責任は誰にあるのか知っていますか?症状が現れたときに私たちが注意を払うこと。したがって、焦点を変えて、体の外で起こっていることに注意をそらす必要があります。

これを行う非常に簡単な方法は、いわゆるグラウンディング技術を使用することです。これらの演習は次の内容で構成されます。

呼吸に集中して次のことを確認します。