身体が覚醒状態または緊張状態にあるときに眠ることは、非常に困難な作業です。疲れを克服して眠りにつくことも可能ですが、それは穏やかで安らかな眠りとは言えません。このような状況では、段階的に筋弛緩法を適用すると通常効果があり、安らかに眠ることができます。
この練習は、下肢から始めて上肢、体幹と頭の順に特定の筋肉群を緊張させたり弛緩させたりすることで構成されます。そして、この筋肉の収縮と弛緩が緊張を和らげ、血圧を下げ、心配な考えから心をそらすのに役立つため、これは効果的です。
この方法は 1924 年にアメリカ人医師エドモンド・ジェイコブソンによって開発され、それ以来、実際にこのリラクゼーション療法が睡眠の質の向上に役立つことがいくつかの研究で証明されています。
このリラックスはどのような快適な姿勢でも行うことができますが、初めて行う場合は、邪魔されない静かな場所にいる方が良いでしょう。不快感を与えたり、気が散ったりする可能性があるため、きつすぎる衣服を避けることも重要です。
安らかに眠るための段階的な筋肉弛緩の 10 のステップをご覧ください。
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- 快適な位置を見つけてください。最初はベッドが最適な場所かもしれません。
- ゆっくりと深く呼吸してください。
- 深呼吸して足とつま先を数秒（3〜4秒）伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら緊張を緩めます。
- 深呼吸して脚の筋肉を引き締め、緊張を数秒間保持してから、息を吐きながら再びリラックスします。
- 次に臀部を緊張させてからリラックスします。
- 深呼吸して、もう一度腹部、背中、胸を収縮させ、数秒間保持してからリラックスします。
- これを手、上腕と下腕、そして肩と首で繰り返します。首は最も緊張が高まる場所なので、特に注意してください。
- 次に、顔を緊張させます。顔を上に動かすと、顔に正しく緊張させることができます。顎に緊張を与えます。強く噛んで保持し、リラックスして口をわずかに開きます。
- 最後に、体全体を収縮させ、数秒間保持し、ゆっくりと息を吐きながら、体全体の緊張を確実に解放します。
- これを体全体で繰り返し、すべての筋肉を緊張させたり緩めたりを少なくとも 3 回繰り返します。
セッション終了後は、入眠に不可欠な筋肉の深い弛緩の感覚を観察することができます。不安に苦しんでいる人は誰でも、練習がこの問題にどのように役立つかに気づくでしょう。このリラクゼーションを最大限に活用するには、運動後に数分間瞑想することをお勧めします。
心を落ち着かせ、深い眠りと元気な目覚めをもたらすことを目的として開発された瞑想は数え切れないほどあります。
以下のリンクでいくつかを確認してください。